financialfreedommentors.com – Banyak orang merasa gampang lelah, sering sakit, atau suasana hatinya naik turun tanpa tahu penyebab pastinya. Salah satu kemungkinan penyebab yang sering diabaikan adalah kekurangan vitamin D. Padahal, vitamin ini penting banget buat tulang, kekebalan tubuh, hingga menjaga mood tetap stabil.
Sayangnya, karena gaya hidup modern yang lebih banyak di dalam ruangan, kita jadi jarang kena sinar matahari. Belum lagi pola makan cepat saji yang kurang mengandung nutrisi penting. Tapi tenang, ada kok cara alami dan simpel buat kamu dapat vitamin D yang cukup tanpa ribet.
1. Jemur Diri di Pagi Hari
Cara paling alami dan murah untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi. Kulit kita punya kemampuan memproduksi vitamin D secara alami ketika terkena sinar UVB, terutama di jam 07.00–09.00 pagi.
Cukup berjemur selama 10–20 menit tanpa sunscreen di tangan, wajah, dan kaki. Jangan kelamaan juga, karena bisa bikin kulit iritasi. Lakukan rutin setiap hari agar hasilnya maksimal.
2. Konsumsi Ikan Berlemak
Kalau kamu suka makan ikan, kabar baiknya adalah beberapa jenis ikan kaya akan vitamin D. Contohnya salmon, makarel, dan sarden. Selain kandungan vitamin D yang tinggi, ikan-ikan ini juga mengandung omega-3 yang baik untuk otak dan jantung.
Usahakan konsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu. Bisa dipanggang, dibakar, atau ditumis sesuai selera. Kalau mau yang praktis, sarden kalengan juga bisa jadi pilihan asalkan tidak dikonsumsi berlebihan.
3. Makan Kuning Telur
Telur bukan cuma sumber protein yang bagus, tapi juga mengandung vitamin D, terutama di bagian kuningnya. Jadi jangan cuma makan putih telurnya aja kalau ingin manfaat vitamin D-nya terasa.
Meski kolesterol dalam kuning telur sempat jadi kontroversi, konsumsi dalam jumlah wajar (1–2 butir sehari) tetap aman untuk kebanyakan orang sehat. Cocok banget buat menu sarapan atau lauk makan siang.
4. Pilih Susu dan Produk Olahan yang Difortifikasi
Kalau kamu bukan penggemar ikan, jangan khawatir. Sekarang banyak produk seperti susu, yogurt, dan sereal yang sudah difortifikasi dengan vitamin D. Artinya, vitamin D sengaja ditambahkan ke dalam produk tersebut agar kebutuhan nutrisi kita terpenuhi.
Baca label kemasan saat berbelanja. Pilih produk dengan keterangan “mengandung vitamin D” atau “fortifikasi vitamin D”. Ini bisa jadi solusi cerdas buat kamu yang butuh asupan tambahan tanpa ribet.
5. Konsumsi Hati Sapi (Tapi Jangan Berlebihan)
Meski bukan makanan favorit semua orang, hati sapi ternyata kaya akan vitamin D dan vitamin A. Hati bisa dikukus atau ditumis dengan bumbu favoritmu. Tapi ingat, konsumsi hati sebaiknya tidak terlalu sering karena kandungan vitamin A-nya tinggi dan bisa berisiko jika berlebihan.
Sekali seminggu cukup, apalagi kalau kamu sudah mendapat asupan vitamin D dari sumber lain seperti matahari atau suplemen ringan.
6. Coba Minyak Hati Ikan Cod
Minyak hati ikan cod mungkin terdengar jadul, tapi manfaatnya nggak main-main. Minyak ini mengandung vitamin D dalam jumlah besar, juga omega-3 dan vitamin A yang baik untuk tubuh secara keseluruhan.
Biasanya tersedia dalam bentuk kapsul atau sirup. Bisa diminum harian sesuai dosis yang dianjurkan. Cocok untuk kamu yang butuh tambahan nutrisi secara praktis, apalagi di musim hujan atau saat jarang keluar rumah.
7. Tambahkan Jamur ke Menu Harian
Jamur tertentu, seperti jamur shiitake atau maitake, bisa memproduksi vitamin D2 ketika terkena cahaya UV. Meskipun bentuk vitamin D-nya bukan D3 seperti yang didapat dari matahari, tetap bisa membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh.
Kamu bisa menumis jamur, mencampurnya ke dalam sup, atau membuat menu grill sederhana di rumah. Enak, sehat, dan nggak bikin bosan!
Perlukah Suplemen Vitamin D?
Kalau kamu merasa tidak cukup mendapat asupan vitamin D dari makanan dan matahari, suplemen bisa jadi pilihan. Apalagi buat kamu yang bekerja di ruangan tertutup sepanjang hari atau tinggal di daerah dengan sinar matahari terbatas. Tapi sebelum mulai konsumsi, baiknya konsultasi dulu ke dokter agar dosisnya sesuai.
Ciri-ciri Kekurangan Vitamin D
Biar kamu lebih waspada, ini beberapa tanda umum kalau tubuhmu kekurangan vitamin D:
-
Mudah lelah
-
Nyeri tulang atau otot
-
Mudah sakit
-
Suasana hati cepat berubah
-
Sering merasa lemas padahal sudah cukup tidur
Kalau kamu mengalami beberapa gejala di atas, ada baiknya mulai perhatikan pola makan dan gaya hidupmu. Bisa jadi tubuhmu diam-diam minta bantuan vitamin D.
Penutup
Vitamin D adalah salah satu vitamin yang sering terlupakan, padahal manfaatnya sangat besar untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Mulai dari sinar matahari, makanan sehari-hari, hingga suplemen jika diperlukan, semua bisa jadi sumber vitamin D yang baik.
Mulailah dengan langkah kecil: berjemur sebentar di pagi hari, pilih makanan yang tepat, dan rutin cek kesehatan. Kalau kamu butuh panduan gaya hidup sehat lainnya, langsung aja kunjungi financialfreedommentors.com dan temukan banyak artikel bermanfaat yang bisa bantu kamu hidup lebih sehat dan bebas dari keluhan sepele yang bikin nggak nyaman!